¿Nuevo en el running? Todo lo que necesitas saber para empezar con buen pie

Empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu salud física y mental. Correr no solo te ayuda a mantenerte en forma, sino que también libera el estrés y mejora tu estado de ánimo. Si bien puede parecer un deporte simple, empezar con el pie derecho requiere tener en cuenta algunos aspectos importantes para evitar lesiones y mantener la motivación. Aquí te ofrecemos algunos consejos básicos para dar tus primeros pasos en el mundo del running:

Elegir el calzado adecuado

Uno de los primeros errores que muchos principiantes cometen es correr con el calzado incorrecto. Unas zapatillas adecuadas no solo harán que tu carrera sea más cómoda, sino que también te protegerán de posibles lesiones. ¿Sabías que tus pies absorben el impacto con cada paso que das al correr? Por eso, el calzado debe ser específico para running y estar diseñado para tu tipo de pisada. Si eres pronador, supinador o tienes pisada neutra, hay zapatillas diseñadas para cada tipo.

Las mejores tiendas deportivas ofrecen una gran variedad de zapatillas especializadas. Por ejemplo, puedes encontrar excelentes opciones disponibles en i-Run, una tienda que se ha ganado la confianza de muchos corredores por su amplia selección de calzado técnico. Tomarte el tiempo para elegir el calzado adecuado hará una gran diferencia en tu experiencia como corredor principiante.

La importancia de la respiración

Cuando comienzas a correr, uno de los mayores desafíos suele ser mantener una respiración adecuada. Sentir que te falta el aire es común, pero con una buena técnica de respiración puedes hacer que tu cuerpo funcione mejor. ¿La clave? Intenta encontrar un ritmo cómodo y coordina tu respiración con los pasos que das.

Algunos corredores encuentran útil la técnica de respiración 2:2, que consiste en inhalar durante dos pasos y exhalar en los siguientes dos. Esto no solo te ayudará a mantener un flujo constante de oxígeno, sino que también evitará que te sientas fatigado demasiado pronto. Si te encuentras corriendo en un terreno más inclinado o a mayor velocidad, puede que necesites ajustar tu respiración a un patrón más corto, como el 3:3.

Recuerda, la respiración nasal es ideal para carreras de baja intensidad, pero cuando empiezas a aumentar el ritmo, combinar la inhalación por la nariz y la boca puede ser la mejor opción para conseguir mayor cantidad de oxígeno.

Planes de entrenamiento para novatos

Uno de los errores comunes al empezar a correr es intentar hacer demasiado, demasiado rápido. Es importante que comiences despacio y permitas que tu cuerpo se adapte. El running es una actividad física exigente que involucra muchos músculos y articulaciones, por lo que es fundamental ir incrementando la intensidad y el volumen de entrenamiento gradualmente.

Si eres completamente nuevo en el running, un buen plan para principiantes es el método de "correr y caminar". Este enfoque consiste en alternar entre correr y caminar durante tus entrenamientos, permitiendo que tu cuerpo descanse mientras sigues moviéndote. Por ejemplo, puedes empezar corriendo durante un minuto y caminando durante dos. A medida que avanzas en tu entrenamiento, puedes ir reduciendo los intervalos de caminata y aumentando los de carrera.

Una buena meta es entrenar al menos tres días a la semana, dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones. No te preocupes si al principio no puedes correr distancias largas, con constancia y paciencia verás grandes avances en unas pocas semanas.

Mantén la motivación

Uno de los mayores desafíos de empezar a correr no es tanto la actividad en sí, sino mantener la motivación a largo plazo. Correr puede ser una experiencia increíblemente gratificante, pero también tiene sus días difíciles, especialmente cuando estás empezando. Por eso, es importante encontrar formas de mantener la motivación alta.

• Primero, define tus metas. Ya sea correr tu primer 5K, mejorar tu resistencia o simplemente sentirte mejor física y mentalmente, tener un objetivo claro te ayudará a mantener el foco. 
• Otra gran estrategia es variar tus rutas de carrera. Explorar diferentes paisajes no solo hará que el entrenamiento sea más divertido, sino que también evitará que te aburras. 
• También puedes buscar un compañero de entrenamiento o unirte a un grupo de running, lo que añadirá un elemento social a tus carreras.

Recuerda celebrar tus logros, por pequeños que sean. Cada paso que das es un avance hacia tu meta, y aprender a disfrutar del proceso es fundamental para convertir el running en un hábito duradero.

Correr es una de las mejores formas de mejorar tu salud y bienestar, pero como todo, requiere paciencia, dedicación y preparación. Elegir el calzado adecuado, trabajar en tu técnica de respiración y seguir un plan de entrenamiento progresivo son claves para que tus primeros pasos en el running sean un éxito. Con el tiempo, verás cómo no solo mejora tu rendimiento físico, sino también tu estado mental.