Alimentos ricos en hierro para evitar y hacer frente a la anemia

El Hierro es un mineral necesario para nuestro organismo y clave para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Gracias a la absorción del hierro por nuestro organismo, se fabrica la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Cuando esos glóbulos rojos disminuyen en número por debajo de los valores normales, se produce la conocida como anemia. La anemia puede ser la manifestación de una enfermedad hematológica o una manifestación secundaria a muchas otras enfermedades. Por ello, evitarla y tratarla a tiempo es fundamental para mantener un buen estado de salud.

La anemia puede instaurarse de forma aguda o crónica y los síntomas son distintos en función, precisamente, de la rapidez con que aparezca. Los primeros síntomas se manifiestan como una disminución de la resistencia al ejercicio físico, que se acompaña de taquicardia y dificultad respiratoria. Si la anemia se hace más intensa, estos síntomas se acentúan y aparecen con mínimos esfuerzos o incluso en reposo, asociándose a cansancio extremo.

Alrededor del 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro.

¿En qué alimentos se encuentra este mineral?

Existen una gran cantidad de alimentos que contienen de forma natural este mineral, esencial para evitar enfermedades como la anemia, que ocurre cuando la sangre no dispone de la cantidad necesaria de glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno por el cuerpo.

Como detallan en los NIH, este mineral se puede encontrar en:

• Carnes magras, mariscos y aves;
• Cereales y panes fortificados con hierro;
• Judías pintas, frijoles o lentejas.
• Verduras como las espinacas.
• Frutos secos como las nueces.

Este mineral puede encontrarse en los alimentos de dos formas: hierro hemo o hierro no hemo. En este sentido, el cuerpo absorbe con más facilidad el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal. Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli.

¿Cuál es el alimento con más hierro?

Los alimentos ricos en hierro con mayores niveles de este mineral y beneficiosos para nuestra salud son:

• Vísceras como el hígado que contiene alrededor de 10-13 mg por cada 100 gramos.
• Moluscos bivalvos: como almejas, mejillones y ostras, que contienen alrededor de 7 mg por cada cada 100 gramos.
• Pescado azul: como sardinas (4,8 mg hierro por cada 100 g) o las anchoas (6,7 mg hierro por cada 100 g).

Necesidades diarias de hierro según la edad

• De 19 a 50 años: 18 mg/día.
• De 51 años o más: 8 mg/día.
• Embarazadas de todas las edades: 27 mg/día.
• Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día (de 14 a 18 años: 10 mg/día)