Rutina HIIT para quemar grasa y perder peso

Septiembre viene marcado por dos vueltas: la vuelta al cole y la vuelta a los gimnasios. Con los niños en las aulas y los padres liberados mentalmente de comprobar que poco a poco se regresa a la rutina es momento de establecer otro tipo de rutinas, en este caso deportivas, que ayuden a conseguir el principal objetivo al que se enfrentan muchos tras los típicos excesos del verano: perder peso, por cuestión de estética y de salud. Si lo que buscamos por encima de todo es perder peso los dos mejores entrenamientos para ello son el entrenamiento HIIT y el LISS.

Nos encontramos ante rutinas de entrenamiento que se pueden llevar a cabo tanto en centros deportivos especializados como en tu propio hogar apoyándote en especialistas que se 'esconden' tras los gimnasios virtuales y que tanto han proliferado, sobre todo a raíz del confinamiento en tiempos de pandemia.

Entrenamiento HIIT, alta intensidad a intervalos cortos

En el entrenamiento HIIT ('High Intensity Interval Training') encontraremos con actividad deportiva de alta intensidad, a intervalos. Sesiones cortas de unos veinte minutos realizando ejercicios para quemar grasa con intensidad alta. Las series se trabajan durante un periodo de tiempo que puede ir de treinta segundos a un minuto, descansando el mismo tiempo.

La entrenadora personal Gaëlle Coulm aconseja que la incorporación a los ejercicios a intervalos sea gradual para que el entrenamiento sea satisfactorio y se evite correr el riesgo de lesionarse. Los ejercicios para quemar grasa usando el 'HIIT' vienen siendo los mismos que en un entrenamiento cardio convencional, pero la diferencia radica en los tiempos y la intensidad de estos.

Es por ello por lo que propone una rutina de entrenamiento basada HIIT, que incluye ejercicios de cardio, funcionales y de peso corporal que permita mantenerse en un peso saludable y en un buen estado físico.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para compensar el tiempo que nos llevamos sentados? ¿Es saludable hacer ejercicio todos los días? Lo ideal es hacer 30 segundos por ejercicio y descansar 10 segundos entre cada uno, aconsejando hacer 5 series descansando 20 segundos entre cada una de ellas. Los ejercicios serían los siguientes:

1. Sentadilla y tocar suelo (30 segundos)
2. Rodillas y brazos arriba (30 segundos)
3. Plancha y arriba (30 segundos)
4. Zancadas con saltito (30 segundos)
5. Rodillas + desplazamiento (30 segundos)
6. Puñetazos con movimiento (30 segundos).

Entrenamiento LISS, más repeticiones y fondo

Por el contrario, si nos decidimos por la actividad LISS ('Low intensity steady state') conocido como cardio continuo a un nivel suave moderado, ayudaremos a generar bienestar emocional, reducir el estrés y mejorar situaciones de ansiedad, muy necesarias en la vuelta a la rutina laboral.

Los entrenamientos cardio son más largos que los HIIT. Desde Olimfit , plataforma on line de bienestar, nos proponen un circuito 'quema grasa' intenso de 25 minutos, cuyo objetivo es realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios:

1. Calentamiento y empezar 5 secuencias de burpees con los que tonificas brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondremos nuestro corazón a funcionar.
2. Serie de 20" de jumping jacks en el sitio que nos servirán para elevar las pulsaciones y activar todavía más nuestro metabolismo.
3. Serie de 20 sentadillas para trabajar la fuerza de glúteos y piernas.
4. 20 repeticiones de zancada hacia adelante alternando pierna para fortalecer el tren inferior. Recuerda que es importante bajar al máximo, pero sin apoyarse en el suelo.
5. 20 abdominales para tonificar el área abdominal.